Mi piace unire la gratitudine alla meditazione perché mi aiuta a creare uno spazio interiore di centratura e serenità in modo più efficace. Se vuoi provare anche tu, ecco la tecnica.
Siediti in una posizione comoda. Puoi tenere le mani in grembo. Rilassa le spalle, il torace, l'addome. Chiudi gli occhi. Pensa a qualcosa per cui sei grato, qualcosa del passato o che è in corso. Impiega tutto il tempo necessario per contattare l'emozione della gratitudine ripensando a questo evento.
Deve essere qualcosa che ti suscita realmente una sensazione di gratitudine e di grazia, e non qualcosa per cui ti senti in "dovere" di essere grato. Per esempio, magari ti hanno fatto un regalo costoso, ma interiormente ciò non ti ha dato particolari emozioni, mentre quella persona sconosciuta che stamattina ti ha sorriso ti ha fatto provare gratitudine per la sua gentilezza.
Resta sintonizzato sull'emozione della gratitudine, della gentilezza, della grazia, della leggerezza, della speranza, e aiutati ripetendo alcune volte, in mente o sussurrando, la parola «grazie». A me piace usare anche la frase «grazie universo»!
Una volta che sei a contatto con la gratitudine, porta la tua attenzione al respiro. Lascia che esso fluisca naturalmente così come vuole essere: profondo e lento, oppure teso e breve. Sii consapevole di come stai respirando.
Ora il tuo compito è semplicemente "esistere": rimani centrato nell'adesso, in piena presenza e attenzione, senza attivare la mente ossia senza pensare a niente. L'attenzione consapevole al respiro ti aiuta a mantenere questo stato.
Anche se hai deciso di mantenere la tua attenzione solo al momento presente, aiutandoti con il respiro, e di non pensare a niente, è molto probabile che prima o poi si presentino dei pensieri nella tua mente, e in genere possono accadere queste due eventualità:
1. Il pensiero cattura la tua attenzione e ti ci perdi dentro, dando inizio a una serie di ragionamenti dietro l'altro... "Mi sa che non ho inserito il grafico nella relazione che devo inviare. Ma forse dovrei inserire anche una tabella riassuntiva dei dati... " "Avrò abbastanza riso per la cena di stasera? E se preparassi degli spuntini di salmone come antipasto?"
2. Il pensiero si presenta, ma riesci a mantenerti al suo esterno, osservandolo come se non ti riguardasse, in pratica non ci cadi dentro oppure te ne tiri fuori immediatamente. Allora, dolcemente, lascialo scivolare via del tutto, distogliendo da lui la tua attenzione, riportandola al respiro e al pieno momento presente.
Se ti capita il punto (1), appena ti "ricordi" che ti sei distratto, passa al punto (2), cioè tirati fuori dal pensiero, recupera lo stato di "osservatore", poi distogli la tua attenzione da esso e ritorna al respiro.
Ogni tanto, se ti sembra che ti stai distraendo troppe volte, puoi richiamare la frequenza della gratitudine. Ripensa a ciò per cui sei grato. Pronuncia nella tua mente la parola "grazie" o "grazie universo" per fissare questa sensazione. Quindi lascia andare i pensieri legati alla gratitudine ma mantieni la sensazione. A questo punto ricomincia l'esercizio portando attenzione al respiro, essendo consapevole del suo ritmo, della sua profondità, e scegli di restare focalizzato totalmente sul momento presente e di non avere pensieri che ti distraggano da questo intento, fino a quando non avrai terminato.
Naturalmente, qualche pensiero cercherà nuovamente di distrarti, dimostrandoti come non sei libero di non "pensare", ma anche come sia possibile, ogni volta, allontanare il lavorio della mente e riportarti nel momento presente. Sii grato anche solo per questa possibilità.
Allenandoti, scoprirai che le interferenze dei pensieri diminuiranno e aumenterà la tua capacità di non farti distrarre da loro, mentre aumenterà in te la sensazione di un appagamento e di una centratura sempre maggiori.
Quanto alla tempistica, consiglio di iniziare con cinque minuti, e aumentare la durata solo quando ci si è allenati per un po' e comunque non fa fatica continuare, sennò si rischia di attivare delle resistenze, e in fondo questa non deve essere una gara ma un piacevole allenamento. Poi, se si vuole e si può, l'ideale sarebbe di arrivare a meditare per 20-30 minuti al giorno... Ma ripeto, anche cinque minuti, fatti con tutti i crismi, hanno il loro valore!
Riassumendo
- Contatta l'emozione della gratitudine
- Contatta il respiro
- Portati nel momento presente, in uno spazio dove "esisti" e basta
- Se arrivano pensieri interferenti, riportati nel momento presente
- Se i pensieri interferiscono troppe volte o se ti innervosisci, ricontatta l'emozione della gratitudine e poi riprendi con l'esercizio.
Camilla
Siediti in una posizione comoda. Puoi tenere le mani in grembo. Rilassa le spalle, il torace, l'addome. Chiudi gli occhi. Pensa a qualcosa per cui sei grato, qualcosa del passato o che è in corso. Impiega tutto il tempo necessario per contattare l'emozione della gratitudine ripensando a questo evento.
Deve essere qualcosa che ti suscita realmente una sensazione di gratitudine e di grazia, e non qualcosa per cui ti senti in "dovere" di essere grato. Per esempio, magari ti hanno fatto un regalo costoso, ma interiormente ciò non ti ha dato particolari emozioni, mentre quella persona sconosciuta che stamattina ti ha sorriso ti ha fatto provare gratitudine per la sua gentilezza.
Resta sintonizzato sull'emozione della gratitudine, della gentilezza, della grazia, della leggerezza, della speranza, e aiutati ripetendo alcune volte, in mente o sussurrando, la parola «grazie». A me piace usare anche la frase «grazie universo»!
Una volta che sei a contatto con la gratitudine, porta la tua attenzione al respiro. Lascia che esso fluisca naturalmente così come vuole essere: profondo e lento, oppure teso e breve. Sii consapevole di come stai respirando.
Ora il tuo compito è semplicemente "esistere": rimani centrato nell'adesso, in piena presenza e attenzione, senza attivare la mente ossia senza pensare a niente. L'attenzione consapevole al respiro ti aiuta a mantenere questo stato.
Anche se hai deciso di mantenere la tua attenzione solo al momento presente, aiutandoti con il respiro, e di non pensare a niente, è molto probabile che prima o poi si presentino dei pensieri nella tua mente, e in genere possono accadere queste due eventualità:
1. Il pensiero cattura la tua attenzione e ti ci perdi dentro, dando inizio a una serie di ragionamenti dietro l'altro... "Mi sa che non ho inserito il grafico nella relazione che devo inviare. Ma forse dovrei inserire anche una tabella riassuntiva dei dati... " "Avrò abbastanza riso per la cena di stasera? E se preparassi degli spuntini di salmone come antipasto?"
2. Il pensiero si presenta, ma riesci a mantenerti al suo esterno, osservandolo come se non ti riguardasse, in pratica non ci cadi dentro oppure te ne tiri fuori immediatamente. Allora, dolcemente, lascialo scivolare via del tutto, distogliendo da lui la tua attenzione, riportandola al respiro e al pieno momento presente.
Se ti capita il punto (1), appena ti "ricordi" che ti sei distratto, passa al punto (2), cioè tirati fuori dal pensiero, recupera lo stato di "osservatore", poi distogli la tua attenzione da esso e ritorna al respiro.
Ogni tanto, se ti sembra che ti stai distraendo troppe volte, puoi richiamare la frequenza della gratitudine. Ripensa a ciò per cui sei grato. Pronuncia nella tua mente la parola "grazie" o "grazie universo" per fissare questa sensazione. Quindi lascia andare i pensieri legati alla gratitudine ma mantieni la sensazione. A questo punto ricomincia l'esercizio portando attenzione al respiro, essendo consapevole del suo ritmo, della sua profondità, e scegli di restare focalizzato totalmente sul momento presente e di non avere pensieri che ti distraggano da questo intento, fino a quando non avrai terminato.
Naturalmente, qualche pensiero cercherà nuovamente di distrarti, dimostrandoti come non sei libero di non "pensare", ma anche come sia possibile, ogni volta, allontanare il lavorio della mente e riportarti nel momento presente. Sii grato anche solo per questa possibilità.
Allenandoti, scoprirai che le interferenze dei pensieri diminuiranno e aumenterà la tua capacità di non farti distrarre da loro, mentre aumenterà in te la sensazione di un appagamento e di una centratura sempre maggiori.
Quanto alla tempistica, consiglio di iniziare con cinque minuti, e aumentare la durata solo quando ci si è allenati per un po' e comunque non fa fatica continuare, sennò si rischia di attivare delle resistenze, e in fondo questa non deve essere una gara ma un piacevole allenamento. Poi, se si vuole e si può, l'ideale sarebbe di arrivare a meditare per 20-30 minuti al giorno... Ma ripeto, anche cinque minuti, fatti con tutti i crismi, hanno il loro valore!
Riassumendo
- Contatta l'emozione della gratitudine
- Contatta il respiro
- Portati nel momento presente, in uno spazio dove "esisti" e basta
- Se arrivano pensieri interferenti, riportati nel momento presente
- Se i pensieri interferiscono troppe volte o se ti innervosisci, ricontatta l'emozione della gratitudine e poi riprendi con l'esercizio.
Camilla
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