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14 gennaio 2018

Gratificazione immediata e dintorni

Cos’è la gratificazione immediata? È quella sensazione di piacere o sollievo che proviamo quando otteniamo subito quello che desideriamo. Scegliere la gratificazione immediata significa scegliere situazioni piacevoli che siano immediatamente sperimentabili e raggiungibili.

Un cervello abituato alla gratificazione immediata tenderà a farci procrastinare il più possibile, perché desidera solo rilassarsi ed evitare ogni fonte di stress. Ecco che ci mettiamo a chattare su Facebook invece di fare quella telefonata importante, o guardare un video su youtube invece di preparare quel certo documento, e così via. Ci diciamo sempre "solo per pochi minuti", ma poi se ne va l'intero pomeriggio.

Dopamina e sistema di ricompensa

Attività come chattare su internet, interagire su Facebook, giocare ai videogiochi, mangiare buon cibo, fare sesso, ecc., sono tutte accumunate dal fatto che provocano un rilascio di dopamina nel cervello.

La dopamina è neurotrasmettitore correlato al piacere, all’attenzione, ma anche alla ricompensa e al rinforzo della motivazione. È funzionale al consolidamento mnemonico delle nuove informazioni.

L’attivazione della dopamina caratterizza il sistema di ricompensa cerebrale, un gruppo di strutture neuronali correlate al piacere, all’importanza dell’incentivo, del premio e della ricompensa, insomma al rinforzo positivo.

Attraverso l’attivazione dopaminergica, il sistema di ricompensa fa sì che certi comportamenti vengano rinforzati. In natura questo sistema si attiva quando si mangia del cibo o quando si fa sesso o quando ci si occupa della prole e così via; tutti comportamenti che servono a soddisfare bisogni necessari per la sopravvivenza della specie. Provando piacere pienezza, euforia, gli animali vengono spinti a reiterare tali comportamenti e ad affrontare delle prove pur di riviverli (come cacciare una preda, sfidare altri simili per garantirsi il diritto all’accoppiamento, ecc.).

Ogni volta che l’azione che viene fatta porta come risultato il piacere e la soddisfazione, si consolida una memoria dell’esperienza, pronta a riattivarsi anche a distanza di tempo.

Nucleo accumbens

Il nucleo accumbens è un’area cerebrale che si trova all’interno del corpo striato, a sua volta incluso nei nuclei della base (che sono implicati nelle funzioni motorie e cognitive). A noi interessi sapere che esso è altamente innervato da fibre che usano la dopamina come neurotrasmettitore e che è fortemente implicato nel sistema di ricompensa.

La shell (letteralmente “conchiglia”) è un’area del nucleo accumbens connessa all’amigdala, a sua volta implicata nella registrazione delle memorie emotive. In breve grazie a queste connessioni si crea un ricordo emotivo associato all’esperienza che ha procurato il piacere. Più una esperienza è piacevole, più aumenta la possibilità che venga memorizzata e quindi ripetuta.

Come detto, il circuito dopaminergico, che coinvolge sempre il nucleo accumbens, si accende con gli stimoli naturali funzionali alla conservazione della specie. Nell’essere umano il sistema di ricompensa si attiva anche in relazione ad attività cognitive e a processi psichici superiori, quindi è correlato a fattori socio-culturali.

Oltre agli stimoli naturali, il circuito della ricompensa viene attivato anche quando si cade in eccessi di vario genere, come l’alcolismo, il gioco d’azzardo, con l’alcol, l’assunzione di sostanze psicoattive, ecc. Tutte le sostanze d’abuso aumentano drasticamente i livelli di dopamina a livello del nucleo accumbens, il che spinge il soggetto a reiterare il comportamento.

Cibo e tentazioni di gola

Ne approfitto per dire qualcosa sugli eccessi e dipendenze correlate al cibo e in particolare modo ai carboidrati.

I carboidrati sono zuccheri, che richiamano l’insulina, la quale a sua volta abbassa i livelli di zucchero inducendo a sentire di nuovo la voglia di carboidrati.

I carboidrati inoltre partecipano alla produzione di serotonina, altro neurotrasmettitore correlato alla sensazione di appagamento, calma, tranquillità (si pensi che il 90% della serotonina viene prodotta nell’intestino).

Oltre al circuito dopaminergico che si attiva naturalmente quando si mangia, bisogna dunque considerare anche questi ulteriori elementi che spiegano il perché alcune persone cadano in vere e proprie dipendenze da cibo, al punto da mostrare sintomi di astinenza quando riducono la quota dei carboidrati.

Gratificazione immediata e suo rinforzo

Ovviamente non è possibile accumunare i dipendenti da sostanze d’abuso con chi procrastina e cerca la gratificazione immediata, perché è diversa l’entità della dopamina prodotta (si pensi solo al fatto che le sostanze d’abuso inducono un anomalo rilascio di dopamina nel nucleo accumbens, in maniera molto più intensa rispetto a qualunque attività naturale), tuttavia è interessante notare che, se mappiamo il cervello delle persone dipendenti e di chi cerca continuamente la gratificazione immediata, troviamo che:
- sono implicate le stesse aree cerebrali;
- il meccanismo di fondo è lo stesso: la ricerca del piacere, che non si riesce a rimandare, e che anzi viene usato per soffocare ogni sensazione di stress o tensione (che tuttavia viene messa da parte solo temporaneamente e mai veramente risolta).

Nella gratificazione immediata voglio qualcosa e lo voglio subito, non sono disposto ad aspettare, non ci riesco, e più non ci riesco e mi butto sulla gratificazione immediata, più questa abitudine si fa profonda e incisiva, grazie alle memorie emozionali di cui abbiamo fatto cenno prima. In altre parole si crea un rinforzo sempre più netto.

I social media

Le tecnologie dei social media ci permettono di consumare subito una interazione. Non è che pubblichiamo una foto e poi dobbiamo aspettare una settimana per vedere se è piaciuta a qualcuno (in questo caso ci sarebbe un drastico calo di pubblicazione di foto e selfie). In realtà pubblichiamo una foto, o un messaggio, e inevitabilmente andiamo subito a vedere se qualcuno fa like, risponde, o cose del genere.

Questa incessante interazione e gratificazione immediata (dovuta al fatto che possiamo interagire subitaneamente con altri utenti) attiva inevitabilmente il circuito dopaminergico cerebrale, significa che inondiamo il cervello con continui rilasci di dopamina, predisponendolo alla dipendenza.

Non c’è nulla di male nel rilascio di dopamina, il problema accade quando ciò avviene in continuazione, con il conseguente rinforzo di abitudini legate al piacere immediato, al punto da indurre a procrastinare impegni più importanti.

Gli animali raramente possono aprire il frigo e cibarsi istantaneamente o accoppiarsi senza prima corteggiare o combattere. Per loro la gratificazione raramente è immediata, ma deve prima passare attraverso lo sviluppo di altre facoltà come quella di imparare a procacciarsi il cibo, aspettare il momento giusto per l’accoppiamento e così via.

Tutto e subito... o mai?

Una definizione di dipendenza è: stato caratterizzato dalla ricerca compulsiva di stimoli gratificanti, nonostante le conseguenze negative. Viene meno la mia capacità di giudizio.

Durante il gioco con i videogame come nell’interazione sui Social c’è un incremento della produzione di dopamina, neurotrasmettitore che, come visto, è coinvolto nell’apprendimento e nel consolidamento mnemonico delle nuove informazioni. Più attiviamo questo sistema dopaminergico della gratificazione immediata e più perdiamo la capacità di saper aspettare e godere di altre situazioni che non siano collegate all’appagamento immediato ma al raggiungimento di obiettivi più grandi.

Stiamo perdendo la capacità di occuparci di ciò che richiede il nostro sforzo, anche al costo enorme di rimandare i nostri impegni, di sottrarci alle prove, di smettere di fare ciò che serve a migliorare la qualità della nostra vita, rinunciando a portare il nostro contributo nel mondo. Proprio come nella dipendenza da sostanze, scegliamo il piacere immediato nonostante le conseguenze negative.

Stiamo educando il cervello al tutto e subito e contemporaneamente lo stiamo diseducando all’attesa, ai risultati a lungo termine... Non per caso oggi molti si scoraggiano velocemente, oppure entrano in ansia o in vere e proprie crisi se non ottengono subito quello che vogliono. Non sono disposti ad aspettare ma vogliono consumare subito una relazione, avere risultati sul lavoro, e così via.

Fateci caso, la nostra società moderna è tutta basata sulla continua attivazione del circuito dopaminergico, il che rende le persone molto più facili a dipendenze di ogni tipo.

Inevitabile conseguenza di tutto ciò è la procrastinazione, il rimandare all’infinito, perché sul momento scegliamo sempre il piacere immediato e rimandiamo sempre di più ciò che ci porta anche un piccolo stress, come il doverci impegnare per qualcosa.

Punti di vista spirituali

Quando si cade in un eccesso, viene richiamato il suo inevitabile opposto. Quando serviamo il “tutto e subito” (gratificazione immediata), comincia a prendere forza su di noi anche il “mai” (rimandare in continuazione le cose e quindi non farle mai).

Da sempre i Maestri ci invitano a farci carico dei nostri doveri, ci insegnano il valore dell’impegno atto a costruire qualcosa di più grande. Il loro invito è di non cadere negli estremi, ma trovare e mantenere il nostro equilibrio tra le diverse forze della vita che ci tirano da una parte e dall'altra, che è sempre un equilibrio dinamico, fatto di continua attenzione al momento presente.

La procrastinazione è il peggior nemico del sacrum facere, del fare sacro, dell’azione che mira a servire qualcosa di più grande, e così facendo alimenta e accresce la fiamma dello spirito. La procrastinazione è alimentata dalla gratificazione immediata, che di sacro non ha proprio nulla.

Mi viene in mente Gurdjeff e i suoi insegnamenti, nei quali fa notare che in natura ogni situazione lasciata a se stessa è destinata a decadere, a meno che non intervenga una forza contraria, che è appunto quella del sacrum facere. Non si cresce per caso, ma quando si lavora attivamente, in altre parole quando si fa fatica.

Ho anche sentito narrare da alcuni cabalisti che la gratificazione immediata è come una candela che si consuma rapidissima e che poi lascia al buio, mentre essa dovrebbe mantenersi costantemente accesa.

Lungimiranza

È chiaro a questo punto la necessità di passare dalla gratificazione immediata al piacere di ciò che ci fa bene e che richiede impegno per essere ottenuto. Significa che dobbiamo coltivare e dare forza alla lungimiranza, la capacità di guardare oltre il momento presente, e non solo in senso razionale, ma anche intuitivo e visionario. Si tratta di sintonizzarsi con l’avvenire, con la sua direzione, cioè di mirare e immaginare sul lungo periodo.

Gli animali non hanno la lungimiranza o il pensiero razionale e deduttivo, ma hanno l’istinto. L’istinto fa fare cose incredibili agli animali, come percorrere centinaia di chilometri in volo o a terra per spostarsi con i cambi di stagione, e può essere considerato un buon controbilanciamento alla gratificazione immediata.

Nell’essere umano l’istinto è stato sostituito dalle funzioni superiori di pensiero, dalle attività cognitive. Ma se queste funzioni cognitive sono disallenate, sminuite, coltivate in modo disfunzionale, si perde la capacità di essere lungimiranti e servire la saggezza e la pazienza. Senza la visione della lungimiranza, rimane predominante la gratificazione immediata.

Ovviamente dietro i comportamenti disfunzionali e autolesionisti vi è molto di più, considerando la complessità della psiche umana e le varie dinamiche dei rapporti con gli altri e con se stessi, ma il punto è che rafforzando la gratificazione immediata indeboliamo il governo interiore, che non potrà opporsi ai comportamenti autolesionisti e privi di coscienza.

Premio e incentivo

In realtà non vogliamo sopprimere il meccanismo della gratificazione immediata, dato che è molto importante per rafforzare i comportamenti anche positivi, ed è proprio in questo senso che possiamo usarlo.

Per esempio, potremmo aiutarci a superare la gratificazione immediata e la procrastinazione attraverso la strategia dei premi e degli incentivi. Si tratta di fissare piccoli premi, piccole cose che ci gratificano, alla fine di ogni giornata e/o dopo che ci siamo impegnati anche in attività che non avremmo voluto fare ma che sappiamo essere importanti per fare i nostri passi in avanti.

Per esempio, sapevo che la stesura di questo articolo avrebbe preso più spazio e più tempo del solito, allora per convincermi a scriverlo senza rimandare ulteriormente, ho deciso che una volta terminato mi sarei premiata mangiando qualcosa che a me piace molto, davanti a una puntata di Star Trek.

Oltre ai vari premi, è anche importante evitare le critiche (ma ben venga chiedersi come migliorare la prossima volta una certa situazione...) e cercare di congratularsi con se stessi, comunque sia andata la giornata. Il cervello è sempre molto sensibile a complimenti e apprezzamenti, anche quando li facciamo a noi stessi.

Gli animali imparano molto più in fretta e sono molto più motivati quando li si premia invece di punirli; i migliori educatori di animali usano il rinforzo positivo e il premio.

Rafforzare le buone abitudini

Quando ripetiamo le nostre azioni non per noia, distrazione o automatismo, ma perché scegliamo di imprimere un ritmo alla nostra direzione, allora la routine si trasforma in rito e il caos in ordine. La disciplina che in questo modo creiamo diventa il nostro miglior strumento per mettere in pratica la lungimiranza.

Il segreto del cambiamento non è nelle azioni improvvise e occasionali, ma nei piccoli atti quotidiani, apparentemente insignificanti, che però vengono fatti in coscienza: essi sono la goccia d’acqua che, grazie al suo ritmo incessante, riesce a scavare nella roccia.

Un ostacolo a stabilire e mantenere la disciplina è aspettare di essere ispirati o agire solo quando ci sentiamo motivati. Le persone che nella vita ottengono dei risultati o comunque superano se stesse non aspettano di sentirsi motivate, ma si muovono, agiscono a prescindere da come si sentono. Sanno che le intuizioni, l’ispirazione e la motivazione arrivano strada facendo, che sono un premio e non un punto di partenza.

La sfida è di superare quella voglia di cercare sempre qualcosa che sia nuovo, sull’onda dell’entusiasmo e del rilascio immediato di dopamina, e imparare invece a entrare in profondità, educando così il cervello ad altre modalità che non siano la gratificazione immediata, dando forza alla lungimiranza e al piacere di costruire qualcosa di più grande.

Mettere dei limiti

Nella costruzione della propria disciplina è importante mettere dei limiti, sapere cosa si fa e\o per quanto tempo la si fa. Per esempio, stabilire di: meditare per venti minuti ogni mattina; ogni fine settimana dedicare due ore allo studio di una certa materia; scrivere ogni sera una pagina nel diario dei ringraziamenti... E poi attenersi al programma.

La delimitazione ci permette di mantenerci focalizzati e ci protegge dalla distrazione e dalla dispersione di energie.

La natura paradossale della realtà vuole che, se vogliamo superare i nostri limiti, dobbiamo delimitarci, mentre se rifiutiamo ogni forma di delimitazione finiremo per non cambiare mai e restare prigionieri di una vita che ci limita.

Camilla





Prossimi eventi

Questo di cui vi ho parlato oggi è stato uno degli argomenti che ho affrontato insieme a Daniele Palmieri durante i nostri incontri di Filosofia e Spiritualità.

Il prossimo incontro è per lunedì 15 gennaio, sempre gratuito, presso Anima Edizioni in Corso Vercelli 56. Questa volta parleremo della scrittura come mezzo per scendere in profondità e incontrare se stessi. Tutte le info a questo link.




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